En una época en la que las personas pasan gran parte de su tiempo frente a pantallas, cuidar la salud ocular es más crucial que nunca, y una forma sencilla y efectiva de proteger la vista es incorporar ejercicios de gimnasia ocular en la rutina diaria.
El Dr. Alejandro Lalama, Jefe de Optometría de Óptica Los Andes (OLA), explica que estos ejercicios ayudan a relajar los músculos de los ojos, reducir la fatiga visual y mejorar la circulación en la zona. A continuación, en el contexto del Día Mundial de la Visión, que se conmemora en octubre, el experto presenta una guía detallada con prácticas sencillas que se pueden hacer en casa o en el trabajo para mantener los ojos sanos.
● Parpadeo consciente: “Cuando estamos frente a una pantalla, tendemos a parpadear menos, lo que puede causar sequedad ocular y parpadear con mayor frecuencia ayuda a evitar la sequedad ocular inducida por pantallas”, dice Lalama. Para hacerlo, se debe parpadear lentamente 10 veces seguidas, asegurándose de cerrar completamente los ojos con cada parpadeo. Esto estimulará la producción de lágrimas y mantendrá los ojos humedecidos.
● Regla 20-20-20: Esta es una regla ideal para quienes pasan largas horas frente a la computadora. Estudios recientes indican que esta regla es efectiva para reducir el cansancio ocular asociado con la exposición prolongada a pantallas digitales “Cada 20 minutos, mira un objeto que esté a 20 pies (o 6 metros) de distancia durante 20 segundos; esto permitirá relajar el enfoque de los ojos y prevenir la fatiga visual”, resalta el representante.
● Enfoque de cerca y lejos: Es un ejercicio que mejora la capacidad de los ojos para cambiar el enfoque entre objetos cercanos y distantes. Según el especialista, se debe sostener el dedo pulgar a unos 20 centímetros de la cara y enfocarse en él durante 15 segundos. Luego, enfocarse en un objeto que esté a unos 3 metros de distancia por otros 15 segundos. Y finalmente, alternar entre ambos puntos de enfoque durante 1-2 minutos.
● Movimiento en forma de 8: “Excelente para fortalecer los músculos oculares y mejorar la flexibilidad”, dice el Dr. Lalama. ¿Cómo hacerlo? Se puede imaginar un número 8 grande a unos 3 metros de distancia hacia el frente y mover los ojos siguiendo la forma del número durante 30 segundos en una dirección; luego cambiar y repetir en la dirección contraria.
● Rotación de ojos: A decir del Jefe de Optometría, la rotación de los ojos puede ayudar a mejorar la flexibilidad muscular y la circulación sanguínea. “Únicamente se debe mirar hacia arriba, y luego lentamente mover los ojos en un círculo completo en el sentido de las agujas del reloj”, comenta. Añade que el ciclo debe hacerse 5 veces, y luego repetir en el sentido contrario. El experto señala que si el paciente tiene alguna afección muscular ocular preexistente, este ejercicio debe realizarse bajo supervisión médica.
● Palming: Se refiere a un ejercicio que es excelente para relajar los ojos y reducir el estrés visual. Para ponerlo en práctica será necesario frotar las manos hasta que la persona sienta calor en las palmas. Luego, colocar las manos suavemente sobre los ojos cerrados, sin presionar los párpados. “Mantén esta posición durante 1-2 minutos, respirando profundamente para relajar los músculos de los ojos”, sugiere Lalama.
● Fijación de la mirada: Esto ayuda a mejorar la concentración y el enfoque. Para ello, se debe sostener un bolígrafo o un objeto pequeño a la altura de los ojos, a unos 30 centímetros de la cara. Luego, mover el objeto lentamente de un lado a otro mientras se sigue el movimiento con la mirada sin mover la cabeza. Es importante señalar que, para ser efectivo, se debe repetir durante 1 minuto.
Beneficios de la gimnasia ocular
De acuerdo con el representante, incorporar estos ejercicios en la rutina diaria puede ayudar a:
● Reducir la fatiga visual causada por pantallas y tareas de lectura prolongadas.
● Mejorar la circulación sanguínea en la zona ocular, lo que favorece la oxigenación y el descanso.
● Aumentar la flexibilidad y fortaleza de los músculos oculares.
● Prevenir el síndrome de ojo seco y otros problemas relacionados con la falta de lubricación.
Licenciada en Ciencias de la Información y Comunicación Social y Diplomado en Medio Impresos Experiencia como periodista y editora de suplementos. Es editora digital.
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