La capacidad física, técnica y recursos del deportista no son los únicos factores que determinan su rendimiento. Una alimentación adecuada es fundamental para lograr un mejor desempeño. “De acuerdo con varios estudios, los alimentos influyen en más del 50 % en el éxito deportivo, ya que además de brindar los nutrientes necesarios para que el cuerpo tenga suficiente energía y resistencia, también es clave para compensar deficiencias que la persona necesite cubrir para realizar determinado deporte, así como para la recuperación y restitución del organismo luego de la práctica. Por eso es importante entender que el régimen alimenticio debe ser personalizado, dependiendo de las necesidades de cada persona”, explica la nutricionista de Vita Alimentos, Ana Altamirano.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales para un deportista?
Si bien la alimentación debe ser completa (todos los grupos de alimentos), variada (diferentes alimentos) y equilibrada (según las necesidades de cada persona), existen ciertos nutrientes que se deben privilegiar cuando se hace deporte. Estos actúan directamente en el desempeño del cuerpo y su rendimiento, así como en la recuperación del mismo.
- Proteínas: generalmente se asocia a la energía, sin embargo, este efecto se produce a largo plazo. Su función principal es reparar las roturas de las fibras de los músculos, originadas por la práctica deportiva. Es decir, su rol esencial es de crecimiento, reparación y la continúa renovación de los tejidos del cuerpo. “Las proteínas de alto valor biológico, es decir que contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y que necesita consumirlas en la dieta, se obtienen principalmente de la leche, carne, pescado y huevo. Además, las proteínas actúan en otros procesos hormonales y en algunos casos también colaboran con la síntesis de otros nutrientes. Se aconseja consumir entre 1.5 y 1.6 g de proteína por kilo de peso, esto se puede obtener de un vaso de leche, porciones de queso al día y yogur”, explica la nutricionista.
- Hidratos de carbono: los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía, es el primer nutriente que consume el cuerpo al hacer deporte y también es muy importante en la recuperación muscular. Están presentes principalmente en lácteos, cereales, frutas, leguminosas, azúcares y harinas. Es importante elegir aquellos que tienen fibra para evitar su vaciamiento rápido y que se conviertan en azúcar. Lo más recomendable es consumirlos junto a proteínas para enlentecer su vaciamiento y promover su conversión a energía de una manera paulatina, por ejemplo, avena con leche, fruta con yogurt, arroz con leche, pan integral con queso.
- Grasas: en su mayoría debe proporcionar al deportista grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, coco, frutos secos y derivados lácteos como la mantequilla o ghee. Son una excelente elección para combinar los nutrientes antes mencionados, su función a más de dar energía lenta, es colaborar en los procesos digestivos y ayudan a mantener periodos prolongados de saciedad.
- Minerales y vitaminas: la nutricionista de Vita Alimentos enfatiza que su principal función es la de regular las vías metabólicas y los procesos de recuperación cuando se hace deporte. Las vitaminas D y B son básicas, por un lado la D es conocida por su importancia en el estado de los huesos y se encuentra en alimentos grasos como la leche entera y sus derivados, así como en los pescados grasos. La B, en cambio, favorece al metabolismo muscular y al metabolismo neuronal y la leche también es fuente rica en vitamina B1, B2, B3 y B6. El hierro, por su parte, actúa en el transporte del oxígeno a los tejidos. Por otro lado, la vitamina C es esencial para evitar los procesos de oxidación e inflamación durante el ejercicio y está presente en frutas y verduras, además se la puede consumir también en bebidas enriquecidas como néctares de frutas naturales.
¿Qué régimen de alimentación necesita un deportista?
- Un deportista debe consumir al menos un 25 % de proteínas + 60 % de hidratos de carbono, en su mayoría complejos o resistentes y un 15-20 % de grasas saludables.
- Consumir de 30 a 35 gr de fibra e hidratarse correctamente con agua principalmente, leche o sales de hidratación.
- Mantener una dieta adecuada con ingesta de alimentos al menos 8 horas antes de la actividad y posterior a esta, consumir al menos 3 equivalentes de proteína como 1 vaso de leche + 30 gr de queso + 1 huevo.
- Basada en una dieta de 2200 calorías, se debe sumar el gasto de energía según la actividad física que desempeñe y evitar ayunos prolongados y deshidratación.
- A groso modo la cantidad de líquidos que un deportista necesita, se calcula multiplicando su peso en kilos por 35 y se obtiene la cantidad de agua que necesita en un día en promedio.
